ウインドラスメカニズムとは、足趾を開きながら上にあげる肢位(足趾開排・伸展)をとることで、足部のアーチと剛性が高まるメカニズムです。
ウィンドラスメカニズムは、歩行や走行の蹴りだしやピボットターンなどのスポーツ動作において、効率的に地面に力を伝え、パフォーマンスを向上させる働きを持っています。
趾かみが生じ、ウインドラスメカニズムがうまく使えないと、足部アーチがつぶれ、足部が不安定になり、パフォーマンスが低下するばかりか、スポーツ外傷・障害の発生の原因にもなります。
ここでは、ウィンドラスメカニズムを強化するための5種類の足趾開排エクササイズを紹介します。
足趾開排エクササイズ
床や椅子に腰掛けた姿勢で行います。
足趾の付け根(MP関節)から、足趾をしっかりと握り込み、3秒間保持します。
足趾を開きながら上にあげ(足趾の開排＋伸展)、３秒保持します。
足趾の握りと開きを交互に繰り返します。
10～20回を1セットとし、3セット行います。
足趾開排＋スクワット
足趾開排しながら、スクワットを行う運動です。
スクワットに伴う足関節の運動に影響を受けずに足趾開排を保つこと目的に行います。
肩幅に足を開き、つま先と膝が正面を向いた姿勢をとります。
足趾を開きながら上にあげます(足趾開排)。
足趾開排を保ったままスクワットを繰り返します。
踵よりの後方重心にならず、母趾球・小趾球に荷重をかけたまま運動を行うことがポイントになります。
10～20回を1セットとし、3セット行います。
足趾開排＋足踏み
足趾開排を保ちながら足踏みを繰り返す運動です。
足趾開排を歩行につなげる目的で行います。
足を肩幅に開き、つま先と膝を正面に向け、浅めのスクワット姿勢をとります。
足趾を開きながら上にあげます(足趾開排)。
スクワット姿勢と足趾開排を保ったまま、足踏みを繰り返します。
踵よりの後方重心にならないよう、母趾球・小趾球に荷重をかけたまま運動を行うこともポイントになります。
10～20回を1セットとし、3セット行います。
足趾開排＋スタンダード・カーフレイズ
足趾開排をしたまま、膝を伸ばした状態でのつま先立ちを繰り返す運動です。
足趾開排を歩行や走行、スポーツ動作につなげる目的で行います。
足を肩幅に開き、つま先と膝を正面に向け、立位姿勢をとります。
この時、足趾を開きながら上にあげます(足趾開排)。
足趾開排を保ち、母趾球に荷重しながら、踵を高く上げ、３秒静止したら、ゆっくりと踵を下ろします。
10～20回を1セットとし、3セット行います。
ニーベント・カーフレイズやコンビネーション・カーフレイズと組み合わせて行うと効果的です。
足趾開排＋ニーベント・カーフレイズ
足趾開排をしたまま、スクワット姿勢でつま先立ちを繰り返す運動です。
足趾開排を歩行や走行、スポーツ動作につなげる目的で行います。
足を肩幅に開き、つま先と膝を正面に向け、スクワット姿勢をとります。
このとき、足趾を開きながら上にあげます(足趾開排)。
スクワット姿勢と足趾開排を保ち、母趾球に荷重しながら、踵を高く上げ、3秒静止します。
ゆっくりと踵を下ろします。
10～20回を1セットとし、3セット行います。
スタンダード・カーフレイズやコンビネーション・カーフレイズと組み合わせて行うと効果的です。
足趾開排＋コンビネーションカーフレイズ
足趾開排をしたまま、膝を伸ばした状態とスクワット姿勢でのつま先立ちを組み合わせながら繰り返す運動です。
足趾開排を歩行や走行、スポーツ動作につなげる目的で行います。
肩幅に足を開き、つま先と膝を正面に向けた、スクワット姿勢をとります。
足趾を開きながら上にあげます(足趾開排)。
スクワット姿勢と足趾開排を保ち、母趾球に荷重しながら、踵を高く上げます。
踵を上げたまま、下肢を伸展します。
踵を上げたまま、下肢を屈曲し、スクワット姿勢になります。
ゆっくりと踵を下ろします。
10～20回を1セットとし、3セット実施します。
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