はじめに
腓骨筋は、長腓骨筋(赤)と短腓骨筋(青)からなる、脛の外側から足底にかけて走行する筋です(図1)。
腓骨筋は、外側から足関節を安定させる作用を持つことから、足関節の内反捻挫の予防に重要な筋であると考えられています。
今回は、腓骨筋を強化するためのチューブエクササイズを紹介します。
運動の方法
はじめに、足の長さの中央部付近でチューブを一周させその両端を持ち、そこからチューブを体の方に引き抵抗をかけます(図2)。
続いて、チューブの抵抗に負けないよう、背伸びをする要領で、つま先を下げます(図3)。
つま先を下げたら、その状態で3秒静止し、その後ゆっくりと始めの肢位に戻します(図4)。
足趾を軽く開き上にあげた肢位(開排＋伸展位)を保ち、足部のアーチ機能を高めた状態で運動を行うことがポイントです。
また、脛の外側に位置する腓骨筋が固くなり、しっかりと収縮していることを感じながら運動を行いましょう。
運動は、10～20回を1セットとし、1日3～5セット実施しましょう。
荷重をしても痛みが出ない場合には、以下のエクササイズにも取り組んでみましょう。
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